Деякі продукти можуть допомогти боротися із захворюваннями, такими як діабет, інші сприяють підтримці здорового травлення. Крім того, харчування може збільшити рівень енергії, покращити настрій та знизити кров'яний тиск, що особливо важливо для тих, хто страждає на гіпертонію, повідомляє видання Eating Well.
Існує безліч способів контролювати кров'яний тиск шляхом харчування та зміни способу життя без прийому ліків. Експерти пропонують науково обґрунтовані поради, які можуть допомогти зменшити кров'яний тиск природним чином.
Обмежте споживання натрію
"Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання натрію до 1500 мг на день для всіх, хто страждає на гіпертонію", каже кардіолог Панкадж Лал. Більшість людей споживають надто багато солі з приготовлених страв, оскільки їжа, яку ми їмо поза домом, зазвичай містить більше натрію, ніж домашня їжа. Також натрій міститься у спеціях, консервах, крекерах чи чіпсах. Ви можете здивуватися, виявивши, що ваш улюблений соус для барбекю містить величезну кількість натрію. Лал також рекомендує використовувати замінники солі при приготуванні, наприклад, сушені трави.
Збільшіть споживання калію
"Включення до раціону більше продуктів, багатих калієм, таких як шпинат, солодка картопля, бобові та авокадо, допомагає компенсувати негативний вплив солі на кров'яний тиск", каже Вероніка Роуз. Коли натрій збільшує кров'яний тиск за рахунок затримки рідини, калій не тільки пом'якшує вплив натрію, але і допомагає знизити напругу на стінках судин.
Перевагу віддавайте цільнозерновим продуктам
"Цільнозернові продукти можуть покращити здоров'я серця, оскільки вони багаті на клітковину і можуть допомогти знизити кров'яний тиск і рівень холестерину", каже дієтолог Бонні Тауб-Дікс. Вибирайте цільнозерновий хліб, коричневий рис, макарони із цільнозернового борошна, сорго та овес.
Збільште фізичну активність
"Найкращий засіб від високого кров'яного тиску - це активний спосіб життя. Постарайтеся проводити принаймні 30 хвилин помірних фізичних вправ протягом п'яти днів на тиждень або енергійну діяльність протягом 75 хвилин на тиждень", - говорить Лал. Знайдіть вид активності, який вам подобається, та дотримуйтесь його протягом тривалого часу. Танці, ходьба, пілатес та їзда на велосипеді – все це вважається фізичною активністю.
Збільшіть споживання кальцію
Кальцій не лише підтримує кістки, а й допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск. "Кальцій допомагає судинам стискатися і розслаблятися при необхідності, забезпечуючи більш плавну кровотечу і знижуючи навантаження на стінки артерій", зазначає Роуз. Якщо ви любите молочні продукти, такі як йогурт, сир, молоко і сир, ви можете задовольнити свою потребу в кальції. Якщо ви не вживаєте молочних продуктів або страждаєте від непереносимості лактози, ви можете отримати достатню кількість кальцію, вживаючи збагачений апельсиновий сік і такі продукти, як капуста, шпинат, тофу, лосось або сардини.
Додайте насіння та горіхи в раціон
Незалежно від переваг у виборі горіхів, таких як фісташки, волоські горіхи, мигдаль або насіння соняшника, їх вживання може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань. "Горіхи та насіння сприяють здоров'ю серця і містять магній, калій, клітковину, антиоксиданти та вітаміни, які допомагають знизити кров'яний тиск", зазначає Тауб-Дікс. Перевага горіхів і насіння в їхній універсальності: їх можна додавати в пластівці, вівсянку, йогурт, суп або салат. Головне – вибирати несолоні варіанти.
Обмежте споживання алкоголю
"Щоденне вживання алкоголю також може збільшити ризик гіпертонії. Рекомендується не вживати більше двох порцій на день для чоловіків та однієї порції на день для жінок", каже Лал. Однак, якщо ваше здоров'я дозволяє повністю відмовлятися від алкоголю необов'язково.
Додати магній
Магній - один із ключових мінералів, що беруть участь у багатьох процесах організму і відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску. "Магній допомагає судинам скорочуватися і розслаблятися в міру необхідності, забезпечуючи плавніший кровообіг і знижуючи навантаження на артерії", зазначає Роуз. Магній можна отримати з продуктів, таких як цільнозерновий хліб, насіння гарбуза, мигдаль, шпинат, кешью, чорна квасоля і чорний шоколад.
Збільште споживання ягід
"Ягоди містять природні сполуки, які називають флавоноїдами, які допомагають контролювати гіпертонію", говорить Тауб-Дікс. Дослідження показують, що ягоди можуть допомогти стабілізувати кров'яний тиск у людей із гіпертонією. Крім того, вони багаті на клітковину, а дієта, багата на клітковину, позитивно впливає на кров'яний тиск.
Також ми давали поради експертів, як зменшити здуття живота після застілля.
Ще ми розповідали про 5 продуктів, які очистять ваш організм.
