Підрахунок калорій та БЖУ для багатьох починається як безневинний інтерес: "Просто подивлюся, скільки я їм". А закінчується раптовим відкриттям — жирів більш-менш вистачає, вуглеводи взагалі набираються начебто самі собою, а ось білок стабільно десь загубився дорогою.
І це — типова історія. Багато дівчат недобирають білок, навіть якщо харчуються "правильно". Вівсянка на сніданок, салат на обід, кава на перекушування — звучить красиво, але за фактом організм дивиться на це меню і тихо запитує: "А будівельний матеріал буде?"
Білок потрібен не лише тим, хто живе у спортзалі та знає слово "протеїнчик" надто часто. Він бере участь у відновленні тканин, підтримує м'язову масу, впливає на стан шкіри, волосся, нігтів, рівень енергії та насичення. Якщо білка мало, можуть з'являтися постійне почуття голоду, потяг до солодкого, слабкість та відчуття, що організм працює в енергозберігаючому режимі.
Скільки білка потрібно за день
Універсальної цифри для всіх немає, тому що потреба залежить від ваги, віку, активності та цілей. Мінімальна базова норма для дорослої людини – близько 0,8 г білка на 1 кг маси тіла.
Але для жінок, які хочуть підтримувати форму, худнути без втрати м'язів або регулярно тренуються, рекомендації зазвичай вищі:
- 1,2-1,6 г на 1 кг ваги - для помірної активності та контролю ваги;
- 1,6-2 г на 1 кг ваги - при активних тренуваннях та наборі/збереженні м'язової маси.
Наприклад, дівчині вагою 60 кг може потрібно приблизно 72-96 г білка на день, а при активних тренуваннях - до 120 г.
І тут багато хто розуміє, чому "щось не сходиться": з'їсти 90 грамів білка - це не дві ложки хумуса і латте.
В яких продуктах найбільше білка
Коли мова заходить про білок, багато хто відразу представляє курячу грудку, яка сумує в контейнері з гречкою. Але вибір насправді набагато ширший.
Лідери за вмістом білка:
Куряча грудка - близько 23-25 г на 100 г
Індичка - 20-24 г
Тунець - 22-25 г
Лосось - 20-22 г
Креветки - 20-24 г
Яйця - 6-7 г в одному яйці
Творог - 14-18 г на 100 г
Грецький йогурт - –10 г на 100 г
Твердий сир - 20-30 г
Яловичина - 20-26 г
Серед рослинних джерел:
Сочевиця — близько 9 г на 100 г у готовому вигляді
Нут — 8—9 г
Тофу — 8—15 г
Едамаме — 11—12 г
Квасоля — 7—9 г
Кіноа — 4—5 г
Горіхи та насіння — 15—25 г на 100 г, але вони досить калорійні.
Важливо пам'ятати: у рослинних продуктах білок часто йде в комплекті з вуглеводами та жирами, тому набрати норму тільки ними може бути складніше.
Як добрати білок протягом дня без переїдання
Головна помилка — згадувати про білок увечері, коли у додатку харчування живе червона цифра: "Залишилося 45 г". У цей момент організм зазвичай відповідає: "Пізно, я хочу лежати".
Набагато простіше розподіляти білок поступово.
Наприклад:
на сніданок додати яйця, сир чи грецький йогурт замість одного круасану, який зникає швидше, ніж мотивація худнути;
на перекус вибрати протеїновий йогурт, сир, яйця чи сирний десерт;
в обід та вечерю обов'язково включати джерело білка: м'ясо, рибу, морепродукти, бобові, сир або тофу.
Так норма набирається майже непомітно.
Що робити, якщо білок не добраний, а їсти вже не хочеться
Ось тут починається найчастіша драма. Вечір, норма не закрита, а в тебе вже фізично не міститься ще один шматок курки. Хороша новина: ніхто не примушує.
У такому разі допоможуть більш "компактні" варіанти:
- Протеїновий коктейль - швидко, зручно і без відчуття повноцінного прийому їжі;
- Протеїновий йогурт або пудинг;
- Склянка кефіру або питного йогурту з високим вмістом білка;
- Невелика порція сиру;
- сирні снеки або протеїнові батончики (але варто стежити за складом та кількістю цукру).
Рідкі та напіврідкі варіанти зазвичай заходять легше, коли жувати вже морально неможливо.
Чи потрібно пити протеїн
Протеїн - це не магічний порошок з фітнес-легенд і не обов'язковий атрибут людей, які називають прийом їжі "завантаженням". Це просто зручний спосіб добрати білок, якщо не вдається зробити це зі звичайної їжі.
Якщо раціон збалансований і норма закривається товарами - добре, без нього можна спокійно жити. Але якщо графік щільний, невеликий апетит або мета - високий білок при обмежених калоріях, протеїн може сильно спростити життя. Головне — сприймати його як доповнення, а чи не заміну нормального харчування.
Кінець кінцем, білок — це не черговий тренд з TikTok, а базова потреба організму. І якщо навчитися добирати її без фанатизму, підрахунок БЖУ перестає бути щоденним квестом на виживання.
