Для достижения результатов идеального пресса достаточно выполнить 15-20 качественных повторений упражнений. В среднем, мышцы должны находиться под нагрузкой 30-40 секунд. Об этом заявила эксперт и тренер Анита Луценко в Instagram.
При каждой тренировке выбирайте по меньшей мере два из перечисленных упражнений для работы с прессом.
Боковая планка: Начните с положения лежа на одном боку, опираясь на локоть. Вторую руку поставьте на голову, а стопы сложите одна на другую. Ваше тело должно составить прямую линию от плеч до пяток, как будто вы прижимаетесь к стене. Поднимите таз и удерживайте такое положение 20-30 секунд с каждой стороны, выполнив всего 3 подхода. Важно сохранить равновесие и не допустить, чтобы плечо опорной руки приближалось к уху.
Скручивания: Нужно лечь на спину. Согните колени так, чтобы пятки касались пола, а руки сложите за головой. Поднимайте плечи над полом на счет один и медленно опускайтесь на счет три, ощущая напряжение в мышцах живота. Выполните 10 повторений в 3 подхода, сделав короткий перерыв.
Подтягивание коленей к груди в висе на турнике: Для этого упражнения нужен турник или подобный тренажер. Это упражнение особенно полезно для тех, кто страдает от проблем с осанкой и имеет недостаточно выраженные ягодицы. Рекомендуется выполнять его вместе с боковой планкой, чередуя упражнения. Повторите 10-15 раз в 3 подхода.
Упражнения с дыханием: Нужно лечь на спину, согните колени, а пятки прижмите к полу. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните. На выдохе втяните живот, максимально прижимая его к спине. В этом положении, при задержке дыхания, медленно поднимайте и опускайте правую и левую ногу поочередно, контролируя напряжение в животе. Восстановите дыхание и выполните 4-5 повторов.
Складка: Это упражнения является "самым эффективным упражнением всех времен". Для ощущения "горения" в мышцах пресса важно поднимать прямую ногу на полную длину диагонали, чтобы правая рука тянулась к левой ноге. Затем сделайте аналогичное движение в другую сторону. Выполните 20 повторений в 3 подхода
Ранее мы писали, что Анита Луценко поделилась упражнениями для растяжки.
Напомним также, какие упражнения помогут убрать живот.
