Для досягнення результатів ідеального преса достатньо виконати 15-20 якісних повторень вправ. У середньому, м'язи повинні бути під навантаженням 30-40 секунд. Про це заявила експерт і тренер Аніта Луценко в Instagram.
При кожному тренуванні вибирайте щонайменше дві з перерахованих вправ для роботи з пресом.
Бокова планка: Почніть з положення лежачи одному боці, спираючись на лікоть. Другу руку поставте на голову, а стопи складіть одна на одну. Ваше тіло має скласти пряму лінію від плечей до п'ят, ніби ви притискаєтесь до стіни. Підніміть таз і утримуйте таке положення 20-30 секунд з кожного боку, виконавши лише 3 підходи. Важливо зберегти рівновагу і не допустити, щоб плече опорної руки наближалося до вуха.
Скручування: Потрібно лягти на спину. Зігніть коліна так, щоб п'яти торкалися підлоги, а руки складіть за головою. Підіймайте плечі над підлогою на рахунок один і повільно опускайтеся на рахунок три, відчуваючи напругу у м'язах живота. Виконайте 10 повторень у 3 підходи, зробивши коротку перерву.
Підтягування колін до грудей у висі на турніку: Для цієї вправи потрібен турнік або подібний тренажер. Ця вправа особливо корисна для тих, хто страждає від проблем з поставою та має недостатньо виражені сідниці. Рекомендується виконувати його разом із бічною планкою, чергуючи вправи. Повторіть 10-15 разів на 3 підходи.
Вправи з диханням: Потрібно лягти на спину. Зігніть коліна, а п'яти притисніть до підлоги. Зробіть глибокий вдих, потім видихніть. На видиху втягніть живіт максимально притискаючи його до спини. У цьому положенні при затримці дихання повільно підіймайте й опускайте праву і ліву ногу по черзі, контролюючи напругу в животі. Відновіть дихання та виконайте 4-5 повторів.
Складка: Ця вправа є "найефективнішою вправою всіх часів". Для відчуття "горіння" у м'язах преса важливо підіймати пряму ногу на повну довжину діагоналі, щоб права рука тяглася до лівої ноги. Потім зробіть аналогічний рух в інший бік. Виконайте 20 повторень у 3 підходи
Раніше ми писали, що Аніта Луценко поділилася вправами для розтяжки.
Нагадаємо також, які вправи допоможуть прибрати живіт.
