Вправи для преса можуть бути легкими і доступними, особливо для тих, хто бажає схуднути. Для їх виконання не потрібні важке обладнання. Інколи навіть не потрібно лягати на підлогу, запевняє Спеціаліст з фітнесу Керолайн Джастер.
За її словами, популярні вправи для преса часто містять підйоми і опускання, але можна здійснювати ефективне навантаження на всі м'язи кора, залишаючись сидячи на стільці. Найважливіше при цьому - розуміти принципи правильного виконання вправ та збереження спритності в процесі тренування.
Перш за все, важливо акцентувати увагу на м'язах кора та утримувати плечі в розслабленому стані. Дихайте нормально, уникайте затримки дихання, щоб забезпечити ефективну тренування.
Не всі вправи для преса на стільці підходять для початківців, іноді навіть досвідчені атлети можуть відчути виклик. Важливо знати свій рівень сили і, при необхідності, модифікувати вправи, змінюючи положення тіла.
Ці вправи не потребують додаткового обладнання та можуть бути виконані в будь-якому зручному місці, забезпечуючи можливість тренувати м'язи преса залишаючись на стільці.
Почніть з 10-15 повторень або тримайте кожну вправу протягом 20-30 секунд, поступово збільшуючи навантаження для досягнення бажаних результатів. Якщо ви вже дуже сильні, можливо, знадобиться додаткове навантаження або більш складні вправи для подальшого прогресу.
Утримання живота
Сидячи на стільці, втягніть живіт і напружте м'язи преса. Утримуйте це положення протягом якнайбільшого часу. Ускладнюйте завдання, піднімаючи руки та ноги.
Марш ногами
Сидячи на краї стільця, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Розтягніть ноги в сторони та потім зберіть їх назад. Підтягуйте коліна до грудей по черзі або одночасно.
Нахил вперед
Сидячи на краю стільця, схрестіть руки на грудях. Нахиляйте тулуб вперед, округляючи спину та підтягуючи груди до колін.Повертайтеся у вертикальне положення та повторюйте 10–15 раз.
Ці ефективні вправи дозволять утримувати ваш прес в хорошій формі, не виходячи зі стільця. Спробуйте включити їх у свою робочу рутину для збереження тонусу м'язів і покращення вашого самопочуття.
Нахил назад
Сядьте прямо на край стільця, зігніть коліна, а стопи поставте на підлогу. Нахиліться назад, задіявши м’язи кора і тримайте тулуб прямим. Руки – схрещені на грудях (легше) або витягніть їх над головою (важче).
Нахиліться назад, наскільки можете, потім поверніться у вертикальне положення. Повторюйте 10-15 разів або 20-30 секунд.
Косе скручування
Сядьте на край стільця, зігніть коліна, а стопи поставте на підлогу. Помістіть руки за голову (важчий варіант) або на грудях (легший варіант). Задійте м’язи кора і повільно повертайте грудну клітку вбік.
Поверніть груди назад до центру, потім поверніться в протилежну сторону. Зробіть вправу ще складнішою, злегка відкинувшись назад і витягнувши руки перед тілом. Повторюйте від 10 до 15 повторень на кожну сторону або від 20 до 30 секунд.
Раніше Clutch публікував 4 правила, які вбережуть вас від набору ваги взимку.
Також ми писали про 4 звички, які продовжать ваше життя
